Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 1 głosów - 5 średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
HIT (high intensity interval training) -intensywny trening interwałowy
Autor Wiadomość
Avi
Wtajemniczony

Liczba postów: 151
Dołączył: Dec 2014
Reputacja: 23
Podziękowania: 75
Podziękowano 166 razy w 66 postach
Post: #1
HIT (high intensity interval training) -intensywny trening interwałowy
Lato się zbliża, a ty nie możesz wcisnąć się w ubiegłoroczne spodnie? Brak Ci czasu na treningi? Kolejna restrykcyjna dieta okazała się do bani? Jeśli tak, to jest na to rozwiązanie! :D

Z racji istnienia wielu mitów dotyczących odchudzania, postanowiłam stworzyć wątek o tym, jak skutecznie spalić zbędny „problem”. Jeśli temat okaże się strzałem w dziesiątkę, to chętnie będę go na bieżąco rozszerzać, na miarę zapotrzebowania jakie akurat macie. Mam nadzieję, że z czasem napiszę także o konstruowaniu diet, mechanizmie spalania tkanki tłuszczowej, budowaniu masy. Dziś jednak chciałabym zaprezentować skrótowo zalety treningu HIT.

Czym jest HIT?

high intensity interval training (HIIT) – jest treningiem o wysokiej intensywności oraz dużym obciążeniu. Po przeczytaniu tego zdania pewnie myślisz, że nie jest dla Ciebie? Błąd! Za chwilę mam nadzieję, że przekonasz się do niego trochę bardziej, a dlaczego? przeczytaj dalej. Po pierwsze, HIT jest grupą ćwiczeń, które nie zajmą Ci dużo czasu. Taki trening wykonywany jest maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie trwa dłużej niż 25 minut, a przy tym jest jednym z najbardziej skutecznych reduktorów tkanki tłuszczowej oraz inicjatorem wzrostu mięśni. Kolejną jego zaletą jest to, że dopinguje Twój metabolizm tak, aby spalał zbędne kilogramy do 48 godzin po wykonanym treningu! co w przypadku ćwiczeń cardio (np.: 50 minutowy bieg o średniej intensywności) nie jest to możliwe. Następny plus wynikający z HIT to fakt, że nie czujesz zmęczenia i przepracowania mięśni, jak często ma miejsce przy codziennych, długotrwałych treningach. Ze względu na wykonywanie go krótko, szybko, intensywnie i...rzadko – bo zaledwie 2-3 razy w tygodniu, Twoje mięśnie mają szansę na prawidłową regenerację i odpoczynek. Efekt jest taki, że nie biegniesz jak ciamajda, która ledwo przebiera nogami ze zmęczenia. To wszystko na pewno rzutuje na to, że szybko nie zniechęcisz się do ćwiczeń i osiągniesz wymarzoną fit sylwetkę.

Na czym polega taki trening?

Jest zasadniczo prosty, ważne aby trening był bardzo intensywny i obciążający mięsnie. Brzmi groźnie? Nie taki diabeł straszny jak go malują. Jak więc ma wyglądać taki trening? najlepszym rozwiązaniem dla początkujących z deficytem budżetowym jest bieg na świeżym powietrzu. Na początek rozgrzewka- ma na celu przygotowanie wszystkich partii mięśni, które za chwile będą katowane w HIT. Kiedy juz odpowiednio przygotujesz swoje ciało, wykonaj na początek np.: 30 sekund bardzo intensywnego (na poziomie 90-100%swojego tętna) biegu, nie zatrzymuj się, masz poczuć w mięśniach piekący ból, następnie przejdź do umiarkowanego biegu (60-70% swojego tętna) przez ok minuty, a potem znów 30sekund maksymalnego wysiłku... takich rund na początek dobrze jest zrobić ok 5. Kiedy wprawisz się nieco bardziej, twoja kondycja będzie zahartowana, z tygodnia na tydzień zwiększaj czas biegu o wysokiej intensywności a skracaj czas odpoczynku. Ważne jest aby nieustannie podnosić poprzeczkę swoim mięśniom, tak aby nie zdążyły przystosować się do obciążenia, w tym tkwi sekret HIT. W następnym tygodniu wykonaj 40 sekund intensywnego biegu na poziomie 100% tętna (wydłużysz go więc o 10sekund) i 30 sekund odpoczynku (biegu o intensywności 60-70%tętna). Zwiększ też ilość serii z 5 do 6. Po dobrze wykonanym HIT powinieneś czuć chęć puszczenia pawia w krzaki, śmiało nie krępuj się :D

Magia HIT

Podczas średnio intensywnego przez 50 min biegu kobieta o wadze 60kg spali ok 500 kalorii czyli, np.: dwa pączki z lukrem. Znacznie więcej spali 20 minutowy trening HIT. W czym tkwi magia? ano w sposobie stymulacji naszych mechanizmów biologicznych: 1) HIT wzmaga wydzielanie hormonów wzrostu, które przyczyniają sie do zwiększenia masy mięśniowej. Jak wiadomo mięsnie są miejscami, gdzie występuje znaczna ilość mitochondriów odpowiadających za uwalnianie energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej mitochondriów i tym większa ilość powstałej energii do ćwiczeń i do spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki budowaniu mięśni zwiększa się twoja siła, wytrzymałość, odporność na kontuzje, dlatego tak ważne jest aby treningi nie tylko spalały sadło, ale i budowały masę mięśniową, która jest kluczem do zrzucenia niechcianych kilogramów. W przypadku treningów cardio, takich jak wcześniej wspomniany długotrwały bieg o średniej intensywności, przy jednoczesnym katowaniu się dietą opartą na liściu sałaty spowoduje, że zamiast tłuszczu spalimy...własne mięśnie! Przełoży się to na gorsze samopoczucie, brak witalności, energii do życia i ćwiczeń. W treningu HIT nie ma takiego zagrożenia –bo treningi są krótkie, organizm w pierwszej kolejności spali więc cukry i tłuszcze, a nie białko budujące min. mięśnie. 2) Niezmiernie ważny jest proces, jaki następuje po wykonaniu HIT tzw. EPOC . EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, jest to „dług tlenowy” czyli zwiększone zapotrzebowanie na tlen po wysiłku, które jest wywołane niedostatkiem tego tlenu podczas wykonywania HIT. Nasze mięśnie do wykonania tak ciężkiej pracy, potrzebują ogromnych nakładów energii, pochodzącej ze spalania cukrów i tłuszczy w naszym organizmie. Jak wiadomo, w procesie spalania niezbędny jest tlen. HIT wywołuje na niego ogromne zapotrzebowanie przez następne 24 godziny, tak więc nasz organizm spala tłuszcz (nadrabia straty energetyczne) jeszcze długo po zakończonym treningu. Ponadto na skutek HIT wydzielane są hormony- adrenalina i noradrenalina, które nasilają proces lipolizy. Same zalety, prawda? :D

HIT dla każdego?

Trening zasadniczo może wykonywać każdy. W tym przypadku nawet leniom, kończą się argumenty! Zastrzeżeniami do ćwiczeń o wysokiej intensywności są problemy z sercem, układem krążenia, astma, nadciśnienie. Ze względu na dużą intensywność wysiłku, serce pompuje krew w zawrotnym tempie, dlatego też u osób z powyższymi kłopotami HIT może powodować wylewy, niewydolność krążeniową i inne nieciekawe aspekty. Jeśli nie dotyczą Cię te uszczerbki na zdrowiu, to nie masz wymówki by nie spróbować HIT'a :D

Odsyłam także do swojego posta dotyczącego jedzenia na redukcji: http://witchcraft.org.pl/T-dietom-mowimy...zyli--6660
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 03-13-2015 20:34 przez Avi.)
03-12-2015 21:39
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
 Podziękowali: Animal , Evander , cat , Oth , Nikola97 , Jiruka , Zerues , Kincaid , atik , Gwynbleidd
Animal
Zwierzaczek

Liczba postów: 311
Dołączył: Feb 2014
Reputacja: 9
Podziękowania: 435
Podziękowano 80 razy w 53 postach
Post: #2
RE: HIT
Kurde... akurat bieganie. Nie lubię biegać. :D
03-12-2015 21:51
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Avi
Wtajemniczony

Liczba postów: 151
Dołączył: Dec 2014
Reputacja: 23
Podziękowania: 75
Podziękowano 166 razy w 66 postach
Post: #3
RE: HIT
Nie szkodzi, że nie lubisz biegać HIT'em mogą być nie tylko biegi, ale także przysiady z hantlami (30 sekund poprawnie i szybko wykonywanych przysiadów, liczy się aby zrobić je jak najszybciej, w jak największej ilości, potem minuta zwykłych, średnio szybkich przysiadów i znów szybkie...), sprint po schodach z obciążeniem (np. z zakupami), pompki z obciążeniem i wiele innych. :D
HIT wykorzystywany jest przez kulturystów, na budowanie masy mięśniowej i spalanie zbędnego tłuszczu. U kobiet nie powoduje on znacznego przyrostu masy, ze względu na zdecydowanie niższy poziom testosteronu-hormonu męskiego, który odpowiada za rozwój cech męskich, w tym umięśnienia. No chyba, że owa Pani, będzie łączyć HIT ze specjalistycznymi odżywkami dopingującymi budowanie mięśni, to może po jakimś czasie uzyska dobrze rozbudowane mięśnie. :D Ale bez wspomagaczy uzyska miło, lekko umięśnioną sylwetkę i spali tłuszcz (trening cardio u szczupłej kobiety nie spali oponki na brzuchu, jest to w stanie zrobić tylko HIT). U mężczyzn HIT zdecydowanie zwiększa przyrost mięśni, koreluje to z wysokim poziomem testosteronu, który owy przyrost wspomaga. :D

Aby dodatkowo zachęcić, wspomnę o poprawie kondycji seksualnej. :D Po wdrożeniu się w HIT, nie ma mowy o padnięciu, jak przecinek po 10 minutach łóżkowej gimnastyki. :D A czy nie chcemy częściej, więcej i dłużej? Język Na pewno TAK.
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 03-13-2015 03:04 przez Animal.)
03-13-2015 02:17
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
 Podziękowali: Animal
Animal
Zwierzaczek

Liczba postów: 311
Dołączył: Feb 2014
Reputacja: 9
Podziękowania: 435
Podziękowano 80 razy w 53 postach
Post: #4
RE: HIT
(03-13-2015 02:17)Avi napisał(a):  Nie szkodzi, że nie lubisz biegać HIT'em mogą być nie tylko biegi, ale także przysiady z hantlami (30 sekund poprawnie i szybko wykonywanych przysiadów, liczy się aby zrobić je jak najszybciej, w jak największej ilości, potem minuta zwykłych, średnio szybkich przysiadów i znów szybkie...), sprint po schodach z obciążeniem (np. z zakupami), pompki z obciążeniem i wiele innych. :D
HIT wykorzystywany jest przez kulturystów, na budowanie masy mięśniowej i spalanie zbędnego tłuszczu. U kobiet nie powoduje on znacznego przyrostu masy, ze względu na zdecydowanie niższy poziom testosteronu-hormonu męskiego, który odpowiada za rozwój cech męskich, w tym umięśnienia. No chyba, że owa Pani, będzie łączyć HIT ze specjalistycznymi odżywkami dopingującymi budowanie mięśni, to może po jakimś czasie uzyska dobrze rozbudowane mięśnie. :D Ale bez wspomagaczy uzyska miło, lekko umięśnioną sylwetkę i spali tłuszcz (trening cardio u szczupłej kobiety nie spali oponki na brzuchu, jest to w stanie zrobić tylko HIT). U mężczyzn HIT zdecydowanie zwiększa przyrost mięśni, koreluje to z wysokim poziomem testosteronu, który owy przyrost wspomaga. :D

Ok, dzięki za informację. :D
Będę jeszcze bardziej testosteroni.

Edit :
Uuu, nowa końcówka najbardziej przyciągnęła moją uwagę. :D
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 03-13-2015 04:03 przez Animal.)
03-13-2015 02:44
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Nikola97
Wilczek

Liczba postów: 11
Dołączył: Jan 2014
Reputacja: 1
Podziękowania: 77
Podziękowano 4 razy w 2 postach
Post: #5
RE: HIT
Avi. *.* Dzisiaj wypróbuję tę metodę, i za tydzień powiem o efektach, ale brzmi dość wiarygodnie.
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 03-13-2015 12:21 przez Animal.)
03-13-2015 05:31
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Avi
Wtajemniczony

Liczba postów: 151
Dołączył: Dec 2014
Reputacja: 23
Podziękowania: 75
Podziękowano 166 razy w 66 postach
Post: #6
RE: HIT
(03-13-2015 05:31)Nikola97 napisał(a):  Avi. *.* Dzisiaj wypróbuję tę metodę, i za tydzień powiem o efektach, ale brzmi dość wiarygodnie.

Cieszę się, że brzmię wiarygodnie , :D ale jednak z doświadczeń osobistych wiem, że treningi trzeba rozpatrywać na przestrzeni czasu - ok 3 tygodni. W przeciągu pierwszego tygodnia, będziesz przystosowywać się HIT'a, za to z kolejnymi tygodniami, będzie można zauważyć widoczne efekty. Tak czy siak, HIT dużo szybciej daje rezultaty niż cardio, które trzeba nie dość że wykonywać często to i bardzo długo (czas biegu długi, bo dopiero po 30 minutach następuje spalanie tłuszczu, jak i na przestrzeni czasu -wykonywać go ponad miesiąc). Powodzenia i czekam na wpis odnośnie wrażeń. :D
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 03-13-2015 23:38 przez Animal.)
03-13-2015 17:38
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Evander
Wikkid Wizzy

Liczba postów: 749
Dołączył: Sep 2012
Reputacja: 63
Podziękowania: 132
Podziękowano 563 razy w 121 postach
Post: #7
RE: HIT
Amorte,

Avi taka prośba, dodaj w tytule coś odnośnie o czym jest ten temat.
Bo Hit to takie ciastka także.

Może rozwiniecie skrótu (chociażby po polsku)?

Everything that has a (born) beginning has an end (in death).

"Zaprawdę, Moc jest krewną konieczności,
i przychodzi, gdy człowiek jej pragnie" - Pitagoras
03-13-2015 19:55
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Unebris
Zbanowani

Liczba postów: -16
Dołączył: Feb 2015
Podziękowania: 223
Podziękowano 943 razy w 380 postach
Post: #8
RE: HIT
...
03-13-2015 19:59
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Avi
Wtajemniczony

Liczba postów: 151
Dołączył: Dec 2014
Reputacja: 23
Podziękowania: 75
Podziękowano 166 razy w 66 postach
Post: #9
RE: HIT (high intensity interval training) -intensywny trening interwałowy
(03-13-2015 19:55)Evander napisał(a):  Amorte,

Avi taka prośba, dodaj w tytule coś odnośnie o czym jest ten temat.
Bo Hit to takie ciastka także.

Może rozwiniecie skrótu (chociażby po polsku)?

Tak jest kapitanie! Wiedziałam, że przybyłeś tu tylko dlatego, aby dowiedzieć się ,czy nie rozdaję darmowych ciastek. Wybacz, że zawiodłam.
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 03-13-2015 23:37 przez Animal.)
03-13-2015 20:14
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
 Podziękowali: Unebris , Evander , Zerues , Gwynbleidd
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości

Impressum | Mitglieder | Regeln | Forensoftware MyBB