Odżywianie mózgu

[Diego]

Odżywianie mózgu.

Jak wszyscy wiemy, odpowiednie odżywianie wpływa znacząco na pracę naszego mózgu. Udowodniono poprzez liczne badania, że u dzieci, których dieta była uboga w dane składniki, proces kształtowania się inteligencji, jak i funkcjonowania mózgu był upośledzony. U takich osób wykazano niższy poziom IQ, niż u tych, którzy prawidłowo odżywiali swoje centrum dowodzenia, w postaci mózgu.
Dawniej uważano, że ‘plastyczność’ mózgu (zdolność rozpoznawania, uczenia czy zapamiętywania oraz możliwości zmian optymalnego funkcjonowania) występuje jedynie u małych dzieci, i że tylko w tym wieku można jakoś wpływać na jego sprawność. Również teoria o tym, że od pewnego wieku mózg zaczyna już tylko degenerować i jest to proces, którego nijak nie można zatrzymać, także została obalona.

Mózg, mimo, że w kontekście całego naszego ciała, wydaje się jedynie ułamkiem całości (pod względem masy), to jest narządem który pochłania około 20% składników odżywczych, jakie dostarczamy z pokarmem do organizmu. Także śmiało można wysnuć tezę, że to jak się odżywiamy, ma wpływ na naszą sprawność intelektualną.

Sam mózg składa się głównie z wody i tłuszczów. Większość tłuszczy to wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Powszechnie wiadomo, że mózg to w dużej mierze neurony, między którymi sygnał przesyłany jest za pomocą synaps. Synapsy, do prawidłowego przekazania sygnału, informacji z jednego neuronu na drugi, a następnie skierowania jej albo na obwód ciała, albo do wyższych pięter mózgu, potrzebują specyficznych neurotransmiterów. Neurotransmitery regulują funkcjonowanie organizmu, ciśnienie krwi, tempo pracy serca, procesy oddychania, czucia, dotyku, bólu oraz pomagają łączyć słowną, emocjonalną, wirtualną i kinestatyczną pamięć. Neurotransmitery są także skorelowane z nastojami, samopoczuciem i zachowaniami. Co więcej, odgrywają znaczną rolę w procesach emocjonalnych jak miłość czy nienawiść. Jednocześnie regulują stan uczenia się, poziom czujności, czy gotowość do działania.

Tematem będzie jednak odżywianie mózgu.
Prawidłowe odżywianie powoduje prawidłowe wytwarzanie wyżej wymienionych neurotransmiterów. Gdy mamy do czynienia z nieodpowiednim żywieniem, może dochodzić do upośledzenia wyżej wymienionego procesu, co objawiać się może gorszym nastrojem, depresją, zaburzeniem przekazywania informacji w mózgu etc. Tak więc, właściwie dobrane pokarmy zawierające powyższe składniki odżywcze mogą w sposób optymalny zwiększyć energię, umysłową kreatywność i poprawić samopoczucie organizmu. Niemniej, trzeba być świadomym, że pożywieniem możemy również sabotować pracę mózgu. Toksyny, które mogą zostać wprowadzone do organizmu z pokarmem, bądź też powstają w organizmie jako produkty uboczne przemian, są przyczyną uszkodzeń komórek mózgowych, a w efekcie mogą powodować zaburzenia ich zachowania, a także wiele schorzeń. Spożywany pokarm może wspomagać sprawność mózgu lub ją pogarszać, a czasem wręcz „niszczyć”.


Jak pisałem wyżej, przy niedoborze właściwych składników odżywczych czy odpowiednich ilości płynów można stwierdzić np. brak zdolności zapamiętywania i uczenia się. Składający się w przeważającej ilości, z tłuszczu, mózg, nie potrafi magazynować energii, w postaci np. wysokoenergetycznych związków zapasowych, więc musimy mu ją dostarczać na bieżąco.
Wykazano, że mózg ludzki każdego dnia wykorzystuje 60% glukozy krążącej w krwiobiegu człowieka, co stanowi około 450 kalorii.



Parę słów ogólnie :

Zmiany w mózgu polegające na zanikaniu komórek neuronowych, których doświadczamy w wyniku procesu starzenia się, bądź urazów, dotychczas przyjmowano za naturalny, trwały i nieodwracalny proces. Jednak obecnie istnieje pogląd, że proces zapominania w podeszłym wieku nie jest, i nie musi być przykrym następstwem upływu lat, lecz w dużej mierze jest wynikiem gorszego przyswajania i utraty pewnych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jednym z takich kluczowych związków jest jeden z neurotransmiterów – acetylocholina (odpowiada za koncentrację, uwagę, proces skupiania się, koordynacji mięśni, pojemności i przywracania pamięci), przenoszący impulsy i informacje w mózgu. Dla ogólnego stanu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędny jest aminokwas cholina ( wyżej wspomniana Ach, jest estrem kwasu octowego i choliny). Bierze ona udział w regulacji pracy serca, oddychania, kontroli działania mięśni, procesów spalania czy zasypiania. Na tym prostym przykładzie, można pokazać, że mózg wymaga zatem dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych, które w dojrzałym wieku mogą być trudniej przyswajalne, dla dokonania neuroprzekazania impulsu z mózgu, a co za tym idzie skutkować to może upośledzeniem wyżej wymienionych procesów. Jednym z ważniejszych składników odżywczych, gwarantujących prawidłowe funkcjonowanie układów neurotransmisji są tłuszcze.

Tłuszcze :

W minionych latach traktowano tłuszcze jako składniki pokarmowe niezdrowe i niepożądane w diecie, aktualnie uważane są one za element niezbędny w utrzymaniu funkcji komórek mózgu.

Cholesterol – jest tłuszczem nasyconym, często kojarzonym ze schorzeniami patologicznymi, gównie ze strony naczyniowo - sercowej (szkodliwe są głównie frakcje LDL – w nadmiarze), jest ważnym składnikiem mózgu. Jednak odpowiednia i wystarczająca jego ilość jest wytwarzana w organizmie, więc rzadko jest wykorzystywany ze źródła pokarmowego. Nie zmienia to faktu, że cholesterol jest potrzebny naszemu galaretowatemu przyjacielowi. Stanowi on podstawowy składnik strukturalny wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych, a w tkance nerwowej wchodzi w skład otoczek mielinowych. Stąd jest ważnym i niezbędnym składnikiem zdrowego, prawidłowo funkcjonującego mózgu. Jest on również istotnym prekursorem wielu składników sterydowych oraz witaminy D3 i w sposób ciągły produkowany jest w organizmie (cholesterol endogenny) w odpowiednich, wystarczających ilościach. Jedynie około 20-40% tego składnika pochodzi z diety. Z tego względu istnieje potrzeba ograniczania pobierania cholesterolu w dobowej racji pokarmowej do 300 mg, zwłaszcza, że jego nadmiar w organizmie (hipercholesteronemia) jest przyczyną wielu poważnych schorzeń naczyniowo-sercowych i innych, szczególnie groźna jest jego frakcja LDL, o której wspomniałem wyżej, tzw. „zły cholesterol”.

Tłuszcze, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 i omega-6 – są one najbardziej pożądane z punktu prawidłowego odżywiania mózgu.

Gdzie ich szukać? Najwięcej jest ich w mięsie ryb, nasionach i orzechach, w roślinach o ciemnych liściastych (szpinak, kapusta włoska) oraz oliwkach, ziarnach kukurydzy, słonecznika i ich olejach (kukurydzianym, słonecznikowym).

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie dokozaheksaenowy (DHA), eikozapantaenowy (EPA) i arachidonowy (ARA) poprawiają sprawność działania mózgu w każdy wieku. Naukowo wykazano, że kwasy te stymulują rozwój mózgu w okresie niemowlęcym, poprzez nastolatki do dorosłości, a nawet w późniejszych latach, pobudzając aktywne ośrodki poznawcze, zwiększają sprawność pamięci i zapobiegają zanikowi procesów rozpoznawczych. Stąd dla poprawy procesu zapamiętywania zalecane jest spożywanie tłustych ryb typu halibut, tuńczyk, makrela, łosoś czy sardynka. Zawierają one znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Zawierają również jod, który pomaga utrzymać właściwy poziom metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Podobnie ważnym pierwiastkiem jest cynk biorący udział w wytwarzaniu serotoniny (poprawia samopoczucie) i GABA – kwasu gamma aminomasłowego, głównego neuroprzekaźnika w komórkach nerwowych.
W tym miejscu warto wspomnieć także o oleju z oliwek, szczególnie z pierwszego tłoczenia. Charakteryzuje się obecnością dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i -6, wydatnie poprawiających pamięć i funkcjonowanie systemu nerwowego. Dodatki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do podstawowego pożywienia dzieci poprawiły znacznie ich zdolności werbalne i pamięć.

Przy tłuszczach warto wspomnieć o tych, które szkodzą. Kwasy tłuszczowe nasycone i „trans” są zarówno problemem samym w sobie jak i z powodu przemieszczania „dobrego” tłuszczu. Tworząc sztywne membrany komórek mózgowych osłabiają ich giętkość i utrudniają zasadniczą komunikację komórek, zaburzają cyrkulację systemu przepływu tlenu do mózgu i usuwania metabolitów z mózgu, co jest procesem wysoce niekorzystnym. Wysoka zawartość kwasów nasyconych w diecie obniża przyswajalność magnezu, co prowadzi do dalszych dysfunkcji mózgu (o roli magnezu – TUTAJ).

Fosfolipidy - należą do wysoce bioaktywnych związków występujących w mózgu. Są naturalnymi „blokami” budulcowymi tego organu. Fosfatydo-seryny aktywują pamięć umysłową i zwiększają mentalną wydajność. Alfa–glicerofosfatydo-cholina jest źródłem choliny (o której pisałem wyżej), prekursora neurotransmitera acetylocholiny. Generalnie związki te pomagają utrzymać biegłość, bystrość poznawczą, zdolność uwagi, pamięć w populacjach starzejących się. Zwiększona aktywność intelektualna obejmuje rejon przedniego płata mózgowego, który kieruje kompleksowo myśleniem, podejmowaniem decyzji, koncentracją, uwagą itp. Przy niedoborze choliny mózg zmuszony jest do pobierania jej z innych jego części, zaczyna niejako „jeść samego siebie”, celem podtrzymania funkcji życiowych organizmu tj. regulacji serca czy płuc.
Najwięcej zawierają ich : żółtka jajek i móżdżek (jeżeli ktoś jest w stanie go przełknąć), lecz produkty te są jednocześnie bogate w cholesterol, nie stanowią więc zdrowego źródła fosfolipidów. Lepiej sięgnąć po artykuły spożywcze, które co prawda zawierają mniej tych cennych związków, ale nie są bombą cholesterolową, np. płatki owsiane, kiełki pszenicy i soję.

Białka

Ważnym i niezbędnym dla mózgu składnikiem odżywczym jest białko, którego podstawową jednostką budulcową są aminokwasy. Białka o najwyższej wartości biologicznej, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) występują w jajach kurzych, mleku i produktach nabiałowych (np. jogurt, sery). Dostarczają organizmowi oraz mózgowi cennych aminokwasów tyrozyny czy tryptofanu oraz innych substancji, jak lecytyny i choliny.
Niezbędnym aminokwasem egzogennym dla prawidłowego odżywienia mózgu jest tryptofan, dostarczany między innymi wraz z „białym” mięsem indyczym, surowymi ziarnami soi, mlekiem, pestkami dyni, słonecznikiem, sezamem. Aminokwas ten wykorzystywany jest do wytwarzania w mózgu serotoniny (neurotransmitera kształtującego nastroje czy odczucia i dobrego samopoczucia).
Zaś występująca w znacznych ilościach w migdałach, awokado, bananach, mięsie, tyrozyna bierze udział w powstawaniu dopaminy i noradrenaliny (norepinefryny) związanej z odczuwaniem doznań takich jak entuzjazm, motywacja, czujność, koncentracja.

Dobrym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej są wśród białek roślinnych orzechy i surowe migdały, które zawierają znaczne ilości „dobrego tłuszczu” i obfite ilości cennych witamin i minerałów (Zn, Se, K, Mg). Jednak zabiegi technologiczne typu prażenie, smażenie, czy pieczenie np. orzechów, migdałów, kurczaków, przysmażone masło itp. pozbawia je kwasów tłuszczowych nienasyconych. Uszkodzony tłuszcz i jego frakcje ulegają przekształceniu w niepożądane kwasy tłuszczowe nasycone i „trans”, obniżając ich wartość biologiczną, a zwiększające kaloryczność tych pokarmów.

Ostatnio przeprowadzone badania sugerują, że przed uszkodzeniami komórek mózgowych, polegającymi na wytwarzaniu proteiny zwanej β- amyloidem chroni i zapobiega spożywanie soku jabłkowego. Beta-amyloid przyczynia się do utraty pamięci i demencji. Stwierdzono również jego występowanie, w znaczących ilościach, u osobników cierpiących na chorobę Alzheimera.

Węglowodany :

Tutaj nie rozwodząc się zbytnio, trzeba powiedzieć tylko tyle, że glukoza jest niezbędnym paliwem dla mózgu. Dlatego też, gdy mamy jej za mało, możemy czuć właśnie osłabienie naszej zdolności intelektualnej, niemożność skupienia się etc. Mózg zasadniczo może czerpać energię WYŁĄCZNIE z glukozy.

Najbardziej korzystnymi, są węglowodany zawarte w ziarnach zbóż i produktach z całego ziarna, warzywach, owocachlecz także w innych pokarmach. Zalecane są one do spożycia w codziennych racjach pokarmowych, by utrzymać mózg w dobrej kondycji.
„Najsłodszym” pokarmem dla mózgu jest miód, który istotnie zwiększa, poprawia i przywraca pamięć oraz zapobiega powstawaniu wolnych rodników powodujących uszkodzenia komórek. Zawarte w nim składniki powodują uruchomienie w mózgu mechanizmów odpowiedzialnych za wyciszenie, uspokojenie, obniżenie nadpobudliwości, co w efekcie ułatwia zasypianie.

Witaminy :

Niektóre witaminy, określono „witaminami pamięci”. Skutecznie wzmagają czy podnoszą pamięć, a tym samym usprawniają funkcjonowanie mózgu.
Antyoksydacyjne witaminy takie jak witamina E, C i β- karoten (prowitamina witaminy A) zostały w sposób szczególny powiązane z obniżaniem ryzyka schorzeń wieku dojrzałego, a więc redukcją utraty zdolności poznawczej mózgu, demencji czy choroby Alzheimera. Badania dowodzą, że pobieranie wit. E powodowało spowalnianie tempa obniżania się procesu poznawczego oraz redukcję ryzyka wystąpienia zaburzeń pamięci. Również pobieraniu witaminy C, czy obu tych witamin jednocześnie, a także β-karotenu towarzyszyły lepsze wyniki uzyskane w testach poznawczych.

Doskonałym źródłem witamin i antyoksydantów są owoce i warzywa. Poprawiają one pamięć oraz cyrkulację przepływu krwi do mózgu dotleniając go. Wśród nich na uwagę zasługują borówka czarna, czarna porzeczka, truskawki, wiśnie, szparagi, rzodkiewki, pomidory, kapusta, sałaty czy słodkie ziemniaki.
Wśród warzyw: brokuły, kalafior, rzepa, papryka oraz szpinak (bogaty w kwasy foliowe), obok wyżej wspomnianych, są zasobne w witaminę C i pełnią funkcje przeciwutleniaczy, wydatnie poprawiając pamięć oraz niejednokrotnie chronią organizm przed wylewami czy udarami mózgu. Właściwości przeciwutleniające wykazuje także selen i β-karoten, zawarte między innymi w produktach takich jak ciemny ryż, owies, marchew, cebula, brukselka czy kapusta.

Duże ilości witaminy E (właściwości przeciwutleniające) występują w orzechach włoskich, laskowych, migdałach, otrębach pszennych czy olejach słonecznikowym i sojowym. Dlatego też produkty te w sposób szczególny zalecane są w dziennych racjach pokarmowych, celem prozdrowotnego odżywiania mózgu.

Podobnie działania pobudzające aktywność mózgu, poprzez jego ukrwienie i dotlenienie, przypisuje się naturalnym tzw. „czerwonym owocom i warzywom” (np. truskawki, wiśnie, pomidory rzodkiewki).

Flawonoidy, zawarte w znacznych ilościach w kakao, czekoladzie, zwiększają przepływ krwi przez mózg poprawiając w ten sposób jego pracę.

Kwas foliowy, zwany kiedyś witaminą F, może odgrywać kluczową rolę w redukowaniu, obniżaniu ryzyka schorzeń późnego wieku, w tym choroby Alzheimera, poprzez między innymi rozrywanie i niszczenie homocysteiny, aminokwasu który jest toksyczny dla komórek nerwowych. Pobudza on także wzrost komórek mózgowych oraz zwiększa produkcję czerwonych krwinek i w ten sposób stymuluje dotlenieniem mózgu. Znaczne ilości tego kwasu zawierają szpinak, grochy, fasolka, całe ziarna zbóż czy jaja.

Natomiast witaminy z grupy B szczególnie B12 uznano za odgrywające główną rolę w zwiększaniu cyrkulacji przepływu krwi w mózgu i wygładzaniu włókien nerwowych. Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do źródeł witaminy B12 w pożywieniu człowieka należą produkty mięsne, ryby, drób, jajka, mleko i jego przetwory.

Podsumowanie.

Tekst może i przydługi, ale mam nadzieję, że przynajmniej część z Was przebrnęła przez niego i coś wyciągnęła pożytecznego. Jak wiemy, w Magii mózg odgrywa kluczową rolę, tak więc utrzymywanie go w dobrej kondycji jest kluczowe. Jest to także dobre pole do popisu, gdyby komuś chciało się w jakiś sposób konstruować klątwy, uderzające w ten organ (powodując np. mniejsze, większe wydzielanie, syntezę, danego np. neuroprzekaźnika).

Kilka rad, które mam nadzieję, że pomogą, odnośnie 'higieny' mózgu :

1. Staraj się jeść (najlepiej codziennie!) ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna (np. brązowy ryż).
2. Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
3. Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
4. Pij dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
5. Do obiadu w miarę możliwości zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.
6. Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem – wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen. Nawet najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do sprawnego funkcjonowania pamięci – jego brak nieodwracalnie uszkadza szare komórki.
7. Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Ucz się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.
8. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.






Źródła : publikacje medyczne (prace dr hab. Alicji Siudy, prof. dr hab. Bohdan Achremowicz), książki, wiedza własna.

[HeyMacarena]

Artykuł genialny i dzięki za podsumowanie. ;P Przyda się kiedyś napisać o związkach zawartych w roślinkach, które wspomagają pracę mózgu.

[Diego]

Podpinam pod ten temat, bo warte uwagi :



+ Zanim zaczniesz się uczyć, lub wykonywać jakąkolwiek pracę umysłową - zjedz śniadanie. Pamięć krótkotrwała działa o wiele lepiej, gdy pracujesz/uczysz się PO zjedzonym śniadaniu. Oczywiście, najlepiej by było to coś innego, niż śniadanie w stylu kawa+papieros.


+ Ciekawy eksperyment przeprowadzili Naukowcy z Uniwersytetu Zachodniej Wirginii. Doszli do tego, że zjedzenie kostki ciemnej lub mlecznej czekolady przed testem poprawiło wyniki aż o 20%.

Wynika to z tego, że w trakcie stresu (przed egzaminem, ważnym projektem etc.) zużywamy więcej cukru niż normalnie. W pierwszym poście, pisałem Wam, że mózg czerpie energię z glukozy, która podczas stresu jest spalana w większych ilościach.

Kostka czekolady (można więcej, chyba, że jesteście na diecie) zjedzona przed wejściem do sali działa jak swego rodzaju dopalacz dla mózgu, gdyż błyskawicznie podnosi poziom cukru, dając mózgowi dodatkową energię.


+ Inne badania wykazały, że świetnie na mózg i jego pracę wpływa... Żucie gumy. Ruchy żuchwy, podczas żucia, zwiększają przepływ krwi do mózgu, co wpływa na ogólne dotlenienie mózgu. Jednocześnie żucie gumy zwiększa aktywność hipokampa, czyli struktury w mózgu odpowiadającej za pamięć ruchową i długotrwałą.


+ Warto unikać picia napojów gazowanych, które są słodkie - np. Cola. Zamiast tego, lepiej pragnienie gasić wodą niegazowaną. Mimo, że mózg potrzebuje cukru do pracy, to takie napoje to istna cukrowa BOMBA.
Po wypiciu takiej cukrowej atomówki, następuje gwałtowne wahanie i spadek poziomu cukru we krwi, co daje uczucie zmęczenia, brak koncentracji i obniżenie zdolności poznawczych, co oznacza, że uczysz się wolniej i pamiętasz mniej. Lepiej zaopatrzyć się w niegazowaną wodę, i mieć ją zawsze pod ręką. Przeciętnie powinno wypijać się ok 8-10 szklanek. Przy czym liczba ta jest zmienna i zależy od wielu czynników.

[~Viktor]

Ale jeśli chodzi o medytacje, to ponoć lepiej je przeprowadzać od rana na czczo...
Tyle, że dla mnie to niewykonalne!!!