Dietom mówimy STOP. Czyli o tym, jak się odchudzić i nie zrujnować sobie zdrowia.

[Avi]

Dietom mówimy STOP. Czyli o tym, jak się odchudzić i nie zrujnować sobie zdrowia.

Dziś krótko o tym co jeść, jak jeść i ile jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy i nie zwariować. Ten kto próbował restrykcyjnych diet, ten wie ile niesie to ze sobą wyrzeczeń i jak ciężko jest wytrwać w swoim postanowieniu aby osiągnąć wymarzony cel –szczupłą figurę. Dlatego postanowiłam przelać trochę swojej wiedzy i doświadczeń na forum, może to pomoże niektórym z was w zachowaniu urody a zwłaszcza zdrowia. Bo przecież...jest to kluczem do sukcesu, czyż nie? Gotowych na trumf zachęcam do czytania i komentowania.

Bieg do ideału – dieta.

Ameryki nie odkryję, jeśli powiem Wam, że dieta stanowi 70% sukcesu szczupłej sylwetki. Wszelkiej maści ćwiczenia stanowią jedynie dopełnienie redukcji zbędnych kilogramów, przyspieszają metabolizm, pozwalają na większy deficyt kaloryczny, ale to właśnie prawidłowe odżywienie jest kluczem do sukcesu. Więc jaka dieta jest najlepsza? Otóż na wstępie należy wykorzenić słowo ,,dieta” ze swojej głowy, to nie katorżnicze wyrzeczenia są kluczem do sukcesu, ale prawidłowy tryb życia. Tak więc wszelkie diety odchodzą do lamusa, od dziś kumplujemy się tylko ze ,,zdrowym odżywianiem”. Pozwoli to na uniknięcie efektu jo-jo, zapobiegnie powracającemu problemowi tycia, dostarczy siły i energii. Należy, więc wyrobić sobie nawyk sięgania po produkty odżywcze, nieprzyczyniające się do odkładania tłuszczu. Z czasem będzie to dla Was tak naturalne, jak codzienne wiązanie butów.

Co jeść aby waga nie szła w górę?

Kolejna sprawa, to podejście do cyferek wyświetlających się na wadze. Wagę także chowamy w szafie, a dlaczego? Bo nie jest ona dobrym wyznacznikiem naszego wyglądu – np.: spójrzcie na dwie kobiety ze zdjęcia, obie o wadze ciała wynoszącej 60kg, widać różnicę prawda? Co z tego, że licznik wskaże ubytek masy, jeśli w dalszym ciągu mamy problem ze zwisającą skórą, małą oponką na brzuchu i ogólnie nie wyglądamy apetycznie bo zaburzone są proporcje. Druga Pani, ma 60kg, jej waga idzie w górę i wygląda wyśmienicie – ma zarysowaną talię, rozwinięte mięśnie pośladków i ud. Dzieje się tak dlatego, że Pani nr 2. do diety dorzuca ćwiczenia siłowe i cardio. Dzięki treningom jej ciało jest zbite, ogólna masa mięśniowa zwiększona, a tkanki tłuszczowej zmniejszona. Kandydatka na Miss Universe o numerze 2, nie martwi się wagą, bo wie, że jest to ciężar mięśni a nie tłuszczu (tak, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, dlatego wraz z treningiem waga idzie trochę w górę; podczas ćwiczeń zwiększa się ilość cięższych od tłuszczu mięśni). Treningi są więc elementem kształtującym sylwetkę. (Rys 1)

Deficyt kaloryczny

Zanim oczywiście zaczniemy katować się ćwiczeniami kształtującymi ciało, należy spalić warstwę tłuszczu. Czemu? a to dlatego, że pod warstwą tłuszczu mięśni nie widać, nic nie da nam 6 Weidera czy robienie miliona brzuszków, jeśli jesteśmy posiadaczami grubej warstwy lipidowej. Najpierw należy zrzucić zbędny „płaszcz”, aby mięśnie były widoczne, tu zadziałać cuda mogą ćwiczenia cardio (bieg o średniej intensywności na poziomie 65% tętna w długim czasie, przykładowo przez 40-50minut, minimum 2 razy tygodniowo) oraz treningi siłowe budujące mięśnie (np.: przysiady z obciążeniem, którym mogą być...książki? hantle i inne rzeczy, które aktualnie macie pod ręką, ważne jest aby były ciężkie). Te dwie techniki ćwiczeń należy stosować zamiennie! (a więc – 2 razy w tygodniu cardio i 2 razy w tygodniu trening siłowy), wtedy gwarancja wypracowania fit sylwetki murowana.
Ale co zrobić kiedy mamy naprawdę dużą nadwagę bądź posiadamy przeciwwskazania lekarskie do wykonywania ćwiczeń?(jak syndrom Tureckiej Szpadli, nadciśnienie, problemy ze stawami, kłopoty sercowo-krążeniowe lub zwyczajne złamanie ręki bądź nogi) Tu należy popracować nad jadłospisem, który zapewni nam deficyt kaloryczny, a tym samym utratę wagi. Jaki duży deficyt ma być? może dieta 1000kalorii? Otóż, taki deficyt nie może być większy niż 350 cal, naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, np.: zapotrzebowanie energetyczne przeciętnego człowieka wynosi ok 2000 kalorii, a więc jego dieta redukcyjna musi wynosić minimum 1650 kalorii aby mógł on zauważyć widoczne efekty. Oczywiście nasze dzienne zapotrzebowanie zależy od naszej aktualnej wagi, wzrostu oraz tempa życia, dlatego każdy z nas powinien samodzielnie obliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie, można to szybko zrobić posługując się kalkulatorami zapotrzebowania energetycznego, dostępnych na różnych stronach internetowych. Od wyliczonej wartości odejmijmy 300 cal i wtedy uzyskamy wynik, który będzie podstawą do zaprojektowania zdrowego jadłospisu. Schodzenie poniżej wartości 350, czyli diety 1000 kalorii są zupełnym bezsensem – czemu? bo jest to głodówka. Nawet w obozach koncentracyjnych, nie katowano tak ludzi, jak potrafimy to sobie zrobić sami. Głodówka nie jest obojętna dla naszego organizmu, podczas tak dużego deficytu energetycznego jak w diecie 1000cal (jesteśmy na minusie aż 1000 kalorii!) organizm przestawia sie na tryb „magazynuję wszystko co dostanę do zjedzenia”. Efekt jest taki, że najpierw chudniemy...ale kiedy tylko w okolicy pojawi sie ciasteczko, zostanie one zmagazynowane w postaci tłuszczu i zjawi się efekt jo-jo, czyli natychmiastowego przybrania na wadze. Organizm przed głodówką broni się, odkładając wszystko co dostanie w postaci tłuszczu. Tłuszcz jest składnikiem, który daje najwięcej energii, potrzebnej min. do zachowania procesów biologiczno-chemicznych jak: praca serca, mózgu itd. Przy tak restrykcyjnych i ubogich dietach zaczynają wypadać włosy, pojawia się trądzik, zwalnia się tempo metabolizmu, obniża się ciepłota ciała i wiele innych – nasze ciało w trybie awaryjnym dostarcza energii, tam gdzie jest ona niezbędna (praca organów), a tym samym zbiera energię np.: do wspomnianego wzrostu włosów czy ciepłoty, które to nie wpływają na utrzymanie Cię przy życiu. Zapytaj sie wiec siebie, ile dasz rade pociągnąć na takiej diecie? Na pewno niedługo, dlatego trzeba znaleźć lepsze rozwiązanie na redukcję.

Żeby schudnąć...trzeba jeść!

To złota zasada odchudzania. Energia powstała z rozkładu tego, co zjemy przeznaczona jest na pracę naszych organów (np.: sam mózg pobiera ok 50cal dziennie), potrzebna jest także do wykonywania ćwiczeń będących uzupełnieniem zdrowego trybu życia. Naprawdę można najeść się i schudnąć, nauczmy się więc wybierać prawidłowe produkty. Pierwszym do jakiego będę zachęcać i który jest podstawą naszego istnienia to mięso (indyk, pierś kurczaka, ryby). Chude mięso jest jednym z najlepszych dostawców białka. A białko...oprócz tego, że wpływa na przyrost naszych mięśni (im więcej mamy mięśni, tym więcej mitochondriów, a im więcej mitochondriów, tym więcej energii do spalania zbędnych kilogramów), to dodatkowo daje na długo uczucie sytości . Jedząc chude mięso nie będziemy ciągle głodni, przestaną nas nachodzić myśli o batonikach, czekoladzie i innych produktach niewskazanych przy redukcji. Dzieje się tak, ponieważ białko nie powoduje nagłych skoków glukozy, jak dzieje się w przypadku konsumpcji produktów zawierających cukier. Trawione jest wolno, a kolejnym plusem jest fakt, ze 30% energii pochodzącej z przykładowo piersi kurczaka (przeciętna gotowana pierś ma ok 260cal) tracona jest na jego trawienie. A więc zysk energetyczny zjedzonej piersi wynosi tylko...182 kalorie! Czyli prawie tyle samo co..dwa czekoladowe cukierki „Michałki”. Podsumowując: opłaca się jeść mięso. Diety eliminujące mięso są jak dla mnie głupie. Jesteśmy z natury mięsożercami i nie należy się przed tym wzbraniać, chociażby z powodów zdrowotnych. Mięso czy to białe czy czerwone jest dostawcą żelaza, jak wiadomo żelazo jest grupą prostetyczną hemoglobiny (erytrocytów), ma ono za zadanie przyłączać i przenosić tlen, tam gdzie jest on potrzebny. A przy spalaniu tłuszczu jest potrzebny, prawda? Niedobory żelaza prowadzą zwykle do anemii (objawiającej się omdleniami), zwłaszcza u kobiet, które mają nieco niższy indeks hemoglobiny niż mężczyźni i są bardziej narażone na jego utratę w wyniku miesiączkowania. Wspomnę jeszcze o potrzebie dostarczeniu naszemu ciało aminokwasów egzogennych. Aminokwasy egzogenne to składowe białka, które nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm samoistnie, muszą być dostarczone w postaci pokarmu. Mięso ma takich aminokwasów zdecydowanie więcej niż rośliny, dlatego diety typu wegetarianizm nie wyjdą nam na dobre na dłuższą metę. Niedobory tych białek wywołują chorobę obficie występującą w krajach trzeciego świata – Kwashiorkor. Objawia się występowaniem dużych brzuchów u dzieci, chyba nie chcecie mieć takiego brzucha jak na zdjęciu? Na pewno nie. (Rys 2)

Oprócz mięsa w jadłospisie nie może nie pojawić się warzyw. Są one źródłem węglowodanów (tych dobrych) i działają jak zapychacze. Mają zwykle niską wartość kaloryczną, także możemy je dozować sobie praktycznie do woli. Przykładowo przeciętny pomidor – 26 kalorii, ogórek 23 kalorie, główka brokuł – 135 kalorii, porcja gotowanej fasoli szparagowej – 54 kalorie, ziemniak – 65 kalorii, kalafior – 194 kalorie, marchew – 12 kalorii!! Są to wartości naprawdę małe, więc śmiało dodawajmy je do konstruowania wszystkich dań. Na ich bazie można robić zupy – średnia porcja zupy pomidorowej, bez ryżu wynosi tylko...152 kalorie, z ryżem natomiast ok 270 kalorii. Nawet słynna dieta dukana oparta w głównej mierze na białku, w II fazie nakazuje wręcz stosowanie warzyw.

A co z owocami? Cóż zależy jakimi owocami – niektóre z nich mają znaczną ilość fruktozy, czyli cukru w nich występującym, dlatego wybierajmy te z niższą jego zawartością np.: zamiast winogrona wybierzmy jabłka (94 kalorie), arbuzy (126 kalorii), truskawki (tak! garść truskawek ma jedynie 20 kalorii), grejpfruty (100 kalorii). Tabele kalorii dostępne są w Internecie i również można sobie poprzeliczać co opłaca nam się jeść, a co nie. Nie oznacza to, że mamy rezygnować z bananów jeśli je lubimy – zwyczajnie nie jedzmy ich za często, albo wybierajmy te mniej dojrzałe, zielonkawe. Ważne: owoce powinny być świeże, niegotowane, niepieczone, niesuszone - to znacznie podwyższa ich kaloryczność.

Nie odstawiajmy także na bok pieczywa, zamieńmy jasne na ciemne. Pieczywo zawiera cenny błonnik, który pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości, usprawnia perystaltykę jelit przewodu pokarmowego (tak Wasze jelita ruszają się!), ułatwia wypróżnianie zbędnych produktów przemiany materii i ma działanie prozdrowotne- odbudowuje naturalną florę bakteryjną przewodu pokarmowego (a więc wszystkie dobre bakterie komensalne w nim żyjące). Nie smarujmy chleba kalorycznym masłem – dla zainteresowanych...obecnie na rynku nie ma prawdziwych maseł, większość jest szkodliwą dla organizmu margaryną, która z pewnością odłoży się nam w boczkach, a do tego zapcha tętnice i żyły czego skutkiem będą problemy z układem krążeniowym na stare lata. Zastąpmy masło białymi twarogami, pastami z awokado, pastami rybnymi, które zawierają dobry tłuszcz wspomagający pracę mózgu. No dobra, skoro jesteśmy przy temacie tłuszczu – łyżka oleju ma ok 100 kalorii, dużo nie? a stosujemy go jedynie jako dodatek do smażenia czy sosów. Olej znacznie podnosi kaloryczność potraw, dlatego jeśli jesteśmy miłośnikami smażonego to warto zaopatrzyć się w oleje o niskiej kaloryczności (są takie na rynku, do kupienia w specjalistycznych sklepach). Do sosów używajmy jego naprawdę małej ilości, lub przerzućmy się na sosy oparte o jogurty naturalne czy własnoręcznie robione sosy na bazie warzyw (np.: pomidorów). Na stałe należy pożegnać majonezy, śmietany. Warto jest także rozpatrzyć kwestię pieczenia potraw.

Wracając do tematu węglowodanów- co ze słynnymi makaronami , ryżami i produktami mącznymi? Ano to, że lepiej je ograniczać, a jeśli już mamy ochotę na spaghetti czy chińszczyznę z ryżem, wybierzmy makaron ciemny, tak samo z ryżem . Mąkę zamieńmy na razową. Ciemne produkty są zdecydowanie mniej przetworzone, a więc twardsze, mniej kaloryczne, nie będą nam zalegać w jelitach. Dobrym rozwiązaniem na śniadanie jest owsianka bez cukru np.: płatki owsiane firmy kupiec, z solą są wyśmienite. Na obiad z kolei serwujmy sobie częściej kaszę gryczaną.

Sprawa kolejna, należy polubić wszelkie jogurty naturalne, kefiry, białe pół-tłuste sery (sery żółte są mocno tuczące) i mleko. Zawierają one cukry jak laktoza, ale także sporą ilość białka. Rozejrzyjmy się za jogurtami, ze zwiększoną ilością białka, ja osobiście kupię te firmy Piątnica. Zawarte w tych produktach bakterie, są probiotykami, co oznacza, że chronią nasz układ pokarmowy przed inwazją innych, pasożytniczych bakterii. Maja zdolność do wytwarzania witamin min z grupy B, niwelują szkodliwe działanie toksycznych, często kancerogennych związków. Warto zwrócić uwagę na % tłuszczu zawarty w tych produktach, uważam, że mleko 0% jest fu, wybierzmy te 0,5 % zamiast 3,2%. W odstawkę idą słodzone glukozą owocowe jogurciki! Wystrzegajmy się zbędnego dodatkowego cukru, jeśli chcemy zachować ładna figurę na lato.

Jajka królem. Powinny zagościć w Twojej „diecie”, można je przygotować na milion sposobów. Białko jaja jest najczystszą i najbardziej pożywczą postacią białka jaka można sobie wyobrazić. Sycą na długo, zawierają praktycznie wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy oraz dobre tłuszcze – żółtko jaja wspomaga pamięć i koncentrację i z pewnością nie zbudują Ci zimowej oponki. Białko jaja, wzmaga przyrost mięśni, dlatego dieta sportowców i kulturystów jest oparta właśnie o wszelkiego rodzaju białko, oraz odżywki białkowe.

A co ze słodzeniem? Zakochani w cukrze też znajdą alternatywę. Biały cukier jest mocno kaloryczny (1 łyżeczka to ponad 50 kalorii) dlatego fajnie gdybyśmy zaopatrzyli się w stewię – jest ona naturalnym cukrem pozyskiwanym z roślin oraz jest sporo słodsza niż jej gorszy kolega. Starczy nam więc na dłużej, nie spowoduje tycia i nie nabawimy się przy tym cukrzycy. Jeśli nie znajdziesz stewi możesz przygarnąć słodzik, na rynku jest ich wiele rodzajów – od tych opartych na aspartamie po cykloaminiany i ich kombinacje. Są to syntetyki, setki razy słodsze od zwykłego cukru. Trwają spekulacje na temat tego czy są zdrowe, cóż ja używam i jeszcze żyję. Sprawa ze słodzikami nie jest do końca wyjaśniona, ale po przeczytanych przeze mnie naukowych publikacji utwierdziłam się w przekonaniu, że aspartam tylko w znacznym nadmiarze może być toksyczny. Także, nie ma powodu do obaw.

Musze poruszyć także kwestię alkoholu. Jeśli chcemy zrzucić sadło, piwkowanie ze znajomymi co weekend odpada. 0,5L Piwo ma ok 300-350 kalorii, a wiadomo, że podczas imprezy na jednym się nie skończy. Wysoka kaloryczność trunku wynika z obróbki ziaren jęczmienia. Do zamienienia wody w piwo...są potrzebne: chmiel nadający gorzkawy smak, drożdże oraz wspomniane ziarna jęczmienia (kto robił własne piwo, ten wie). Jak powszechnie wiadomo alkohol tworzy się dzięki zaistnieniu fermentacji alkoholowej, inicjowanej przez drożdże. Ziarna jęczmienia zawierają...cukier! Ten cukier niezbędny jest do przeprowadzenia procesu fermentacji alkoholowej, czego skutkiem jest napój wysokoprocentowy. Właśnie z tego względu piwo przy odchudzaniu macha nam białą chusteczką na pożegnanie. Podobna sytuacja z winem, które powstaje dzięki zawartej w winogronach fruktozie. Jeśli musimy już coś chlapnąć niech będzie to lampka wina wytrawnego lub kieliszek wódki.

A ciasteczka?czy musimy się z nimi rozstać? Nie, nie musimy! Nie jest grzechem uraczyć się raz na jakiś czas słodkim psującym zęby, poza tym, kto potrafi przejść obojętnie obok tortu urodzinowego lub promocji na czekolady? Wszystko w rozsądnych ilościach jest dozwolone. Jeśli często nękają nas myśli o słodyczach możemy zrobić je sami, jak? np.: dobrze sprawdza się jogurt z dodatkiem żelatyny i słodziku, mnie taka pianka potrafi zadowolić Kupujmy budynie, galaretki i kisiele bez cukru, oraz gorzką czekoladę (1 kostka to 30 kalorii, więc nie tak źle). Polewy czekoladowe róbmy sami - niech będą oparte na dobrym kakao o obniżonej zawartości tłuszczu. Opcji jest wiele, wystarczy poszukać odpowiednich produktów i przepisów.

I jeszcze jedno - nawadnianie. Organizm potrzebuje dziennie przeciętnie 1,5l płynów, najlepiej w postaci czystej wody. Woda pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, wspomaga filtrację i ogólną pracę nerek, ma ogromny wpływ na zachodzenie lipolizy i innych procesów biologiczno-chemicznych. Zamiast wody możemy spróbować zielonej lub białej herbaty. Zawiera ona pobudzającą teinę oraz całą masę antyoksydantów niwelujących wolne rodniki, które powstają w procesach utleniania (wolne rodniki bywają także kancerogenne, dlatego herbacie przypisuje się działanie przeciwnowotworowe). Pamiętajmy o jej właściwym zaparzaniu - herbaty zielonej nie można zalewać wrzątkiem ze względu na ryzyko nowotworów przełyku, dlatego zalewajmy liście wodą o temperaturze 75-80 stopni Celsjusza (wrzątek pozostawiony na 5 min osiągnie taka temperaturę). Świetnie proces spalania tłuszczy wspomaga kawa, wpływa ona na szybkość i efektywność zachodzących reakcji. Zawiera analog teiny- kofeinę. To jej przypisuje się właściwości...antycellulitowe, stąd ostatni szał na nacieranie się parzoną kawą.

Co jeśli w dalszym ciągu nie mogę schudnąć?

Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia i stosujesz sport, a w dalszym ciągu borykasz się z nadprogramowymi kilogramami wypada w pierwszej kolejności udać się do lekarza. Wykona on pełny rozmaz krwi, poziom hormonów, pierwiastków. Zwykle kłopoty z waga występują w chorobach tj. Hashimoto (choroba z grupy autoagresji, wynika z tego, że nasz organizm wytwarza przeciwko nam samym...przeciwciała; traktuje nasze komórki jak intruza i próbuje je zwalczyć), zespół policystycznych jajników (dotyczy kobiet, które mają zbyt wysoki poziom męskiego hormonu- testosteronu, często występują wtedy obfite, bolesne miesiączki, pojawia się mocne owłosienie w miejscach nietypowych dla Pań; nieleczona choroba prowadzi do bezpłodności). Inne choroby to kłopoty z tarczycą - tu należy wykonać badanie poziomu hormonów tarczycy TSH, T3 i T4. Kolejnym na liście jest zespół Cushinga- wywoływany przez nadmiar hormonu wydzielanego przez korę nadnerczy - kortyzolu, lub stosowanie hormonów sterydowych (używanych np.: przy leczeniu astmy). Cukrzyca - wywołana nieprawidłowym wydzielaniem insuliny lub jej brakiem. Insulina jest hormonem trzustki, który ma za zadanie regulację stężenia cukru we krwi; większość chorych nie ma pojęcia, że są jej posiadaczami; wstępnie należy wykonać poziom cukru we krwi (powinien wynosić na czczo ok 100jednostek) a następnie krzywą cukrową. Przyczyną braku efektów odchudzania może być tez niedobór chromu - odpowiada on za uczucie sytości po zjedzonym posiłku; osoby z niedoborem chromu mają ciągły apetyt, dlatego warto przejść się do apteki i kupić ten pierwiastek w tabletkach. Depresja również nie jest obojętna naszej wadze - z powodu braku serotoniny, występuje ciągła chęć pocieszania się jedzeniem, z kolei wiele środków leczących depresję także powodują przybieranie ciała (najlepszym lekiem moim zdaniem, nie powodującym skoków wagi jest Arketis). Tabelki antykoncepcyjne - zatrzymują wodę w organizmie, powodują okresowe opuchlizny, zmieniają stężenia hormonów odpowiadających za owulację, stąd efekt tycia. Także choroby serca powodują tzw. otyłość brzuszną. Osoby z problemami serowo-naczyniowymi będą mieć figurę jabłka, czyli złogi tłuszczowe będą odkładać się głównie na brzuchu -należy pamiętać, że jest to tłuszcz wysokiego stopnia ryzyka i należy go bezwzględnie leczyć.

Temat z całą pewnością nie jest wyczerpany, to tylko małe intro ale dziś na tym etapie skończę swój wywód. Miłego dnia!