treningi cardio i siłowe

[Avi]

O wysoko intensywnym treningu interwałowym było, o diecie redukcyjnej było, pora na ćwiczenia cardio i siłowe. Ze względu na to, że HIT (nie, nie są to ciastka) przeznaczony jest dla osób, które nie są otyłe oraz mają już wypracowaną chociażby minimalną kondycję fizyczną to połączenie ćwiczeń cardio i siłowych są praktycznie dla wszystkich.




Za moment napiszę o efektach takich treningów, ich poprawnym wykonywaniu, spalaniu tłuszczu i o innych ciekawy rzeczach.
Zaczynamy!

Kiedy HIT a kiedy cardio?

Zanim rozwinę temat, zwrócę uwagę na to, kiedy i jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, aby osiągnąć odpowiedni poziom redukcji i przybrania masy. Jak wspomniałam na wstępie – HIT (wysokointensywne ćwiczenia interwałowe) przeznaczone są dla osób uprawiających sport przynajmniej od czasu do czasu. Aby wykonać taki interwał (trwający maksymalnie 25 minut) i nie paść po nim na zawał, trzeba mieć trochę kondycji. Dodatkowo HIT polecany jest osobom o normalnej budowie ciała lub jedynie lekkiej nadwadze – pozwala to im na szybkie i efektywne zrzucenie niechcianego płaszcza lipidowego, lub w przypadku osób szczupłych ,borykających się z miejscowymi złogami tłuszczu np.: oponki na brzuchu, HIT pomoże natychmiastowo się ich pozbyć (nie zrobią tego ćwiczenia cardio). Zanim, więc zabierzemy się za wykonywanie HIT, a jesteśmy niewprawieni w uprawianie sportu i mamy więcej niż tylko kilka kilogramów do odcedzenia powinniśmy zainteresować się treningami cardio i siłowymi.

Trening cardio

Trening cardio czyli trening tlenowy – są to ćwiczenia wykonywane na poziomie 65-70% naszego tętna (czyli np.: średniej szybkości bieg) przez minimum 30 minut 3 razy tygodniowo. Są to typowo ćwiczenia poprawiające wydolność serca i krążenia ze względu na długotrwały czas ich wykonywania. Jeśli chcesz być żigolakiem w łóżku i zadowolić na raz cały harem dam – cardio jest dla Ciebie. Zwiększa on naszą wytrzymałość, pobór tlenu w efekcie, czego nasze mięśnie są lepiej ukrwione i zaopatrzone w ten odżywczy tlen (a i nie tylko mięśnie, bo praktycznie wszystkie organy). Po jakimś czasie rośnie poziom hemoglobiny – treningi cardio dopingują erytropoezę, czyli produkcję czerwonych ciałek krwi, co można śmiało zobaczyć wykonując rozmaz krwi w laboratorium. Dlatego takie ćwiczenia zalecane są osobom walczącym z anemią (mają niski indeks hemoglobiny). Najlepsze rezultaty otrzymamy, jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia regularnie –czytaj minimum 3 razy na tydzień przez nie krócej niż 30 minut (osobiście polecam 50-60minut). Dlaczego? Bo nasz organizm przez pierwsze pół godziny czerpie energię do ich wykonywania z glikogenu magazynowanego w wątrobie, a dopiero później, kiedy owy cukier się skończy – zaczyna pobierać energię ze spalania tłuszczu.

Przeciętny bieg na poziomie 65% tętna przez 60 minut dla mężczyzny o wadze 85kg spowoduje deficyt energetyczny o wysokości grubo ponad 800 kalorii; dla kobiety o wadze 60kg wyniesie minus 600kalorii. Zapewnienie nam stałego ujemnego bilansu energetycznego doprowadzi do redukcji wagi. Powinieneś chudnąć nie więcej niż 0,5kg na tydzień, choć w przypadku osób ze znaczną masą ciała, spadki są naprawdę drastyczne. Istnieje taka zasada, że im więcej ważymy, tym szybciej stracimy te kilogramy w programie cardio, dlatego w miarę chudnięcia spadek wagi będzie mniejszy niż na początku – jest to potwierdzeniem, dla którego osoby szczupłe powinny zająć się HITem oraz ćwiczeniami siłowymi, bo tylko one pomogą zlikwidować złogi tłuszczowe w konkretnych miejscach.

Trening cardio wpływa na chudnięcie CAŁEGO ciała – nie ma tak, że jeśli chcesz spalić tylko za duże pośladki, to cardio Ci to zapewni. Nie, nie zapewni. Schudniesz z ramion, rąk, pleców, ud, pośladów a na końcu z brzucha (schudniesz wszędzie). Należy jeszcze raz zwrócić uwagę i będą powtarzać to jak mantrę, że ćwiczenia tlenowe nie zapewnią Ci kaloryfera na brzuchu, tali osy, bicepsów. Aby osiągnąć efekt całkowitego spalenia tłuszczu i uwydatnienia mięśni należy sięgnąć po HIT lub połączyć cardio z ćwiczeniami siłowymi, o których za chwilę.

Cardio należy łączyć z dobrą dietą. Nie ma sensu wykonywać na redukcji 60 minutowych biegów a potem uzupełniać stracone w ćwiczeniach kalorie ciasteczkami. Nie mówię tu, żeby oglądać je tylko za szybą na wystawie, nie o to chodzi. Należy je zwyczajnie ograniczać – np.: do spożywania raz w tygodniu, w rozsądnych ilościach oczywiście, lub wybierać te mniej kaloryczne (budynie, kisiele o mniejszej zawartości cukru, owoce, gorzką czekoladę, galaretki, owocowe jogurty). Czytajcie etykiety, skład wybieranych przez siebie produktów, przeliczajcie kalorie – tu odsyłam do swojego posta o dietach, znajdziecie tam wątek o deficycie kalorycznym.

Kolejna sprawa –nawadnianie i obuwie. Podczas biegów wytrzymałościowych możecie wyparować lub odwodnić się, dlatego zawsze miejcie ze sobą flaszkę z wodą. Pozwoli to wam nie paść trupem na ścieżce i wytrwać przez te 60 minut katorgi. Buty- nie mogą być to bajeranckie trampeczki z cekinkami na płaskiej i modnej podeszwie. Z pewnością po godzinnym tourne po cekinkach nie będzie śladu, a wy zrujnujecie sobie stawy i będziecie bardziej podatni na kontuzje. Obuwie ma być sportowe, wygodne, na grubej podeszwie. Dzięki temu nie połamiecie sobie nóg, nie nadwyrężycie ścięgien i mięśni, oraz zniwelujecie ból pięt i podbić. Nie biegacie również po asfalcie, kamieniach, chodnikach – wybierzcie leśne drogi, które są miękkie, to też zabezpieczy wasze stawy. Podczas biegania oddychacie tylko nosem, nie ustami – początkowo będzie to trudne, ale musicie nauczyć organizm gospodarzenia tlenem. Podczas biegu ważna jest technika – nosi podnosicie wysoko, a nie szuracie nimi jak fajtłapy, pracują również ręce, postawa jest wyprostowana . To banalne o czym mówię, ale wiele osób o tym zapomina, w związku z czym ćwiczenia nie są tak efektywne. Poprawna postawa pozwoli pracować wszystkim partiom – nie tylko nogom, mięśniom wielkim pośladkowym, ale też mięśniom rąk, tułowia i brzucha, spróbujecie to poczujecie sami, że całe wasze ciało hartuje się podczas biegu.

Jeśli jesteście początkujący lub wracacie do formy po zimie, nie katujcie się długim wysiłkiem. Nabawicie się tylko zakwasów, kontuzji i przez kolejny tydzień będziecie je leczyć zamiast ćwiczyć. Trening ma wyglądać tak, że zaczynacie w pierwszym tygodniu od 20-25 minut (z przerwami jeśli potrzebujecie), w kolejnym tygodniu niech trwa 30 minut z mniejszym czasem i liczbą przerw, w 3 tygodniu spróbujcie 35 minut bez przerwy, a potem 40 min i tak dalej i tak dalej... (nie zapomnijcie o wcześniejszym rozgrzaniu się i rozciąganiu po zakończeniu).

Dobrym pomysłem jest urządzenie, które będzie kontrolować wasz puls – aby spalać musicie utrzymać swoje tętno na poziomie 65% - obliczcie sobie ile ono powinno wynosić dla Was. Przykład jak obliczyć tętno 65%. Najpierw obliczamy maksymalne dla naszego wieku tętno wzorem: 220-nasz wiek (dla mnie jest to 220-24=196; 196 to moje maksymalne tętno jakie potrafię osiągnąć) i teraz ten wynik mnożymy przez 65% (dla mnie: 0,65*196=ok 130 uderzeń na minutę, czyli moje serce powinno pompować 2 razy więcej krwi w ciągu minuty niż robi to normalnie).

Dlaczego akurat 65-70% ? W tym przedziale zachodzi najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej i znowu, dlaczego? Bo w tym zakresie Twój organizm oddycha tlenowo, a nie beztlenowo jak dzieje się to w momencie szybkiego biegu. Jeśli twoje ciało dostaje tlen, następują procesy spalania tłuszczu, w przypadku szybkiego biegu- nie ma takiej opcji, bo zachodzi problem z dostarczaniem tlenu, organizm przerzuca się na procesy beztlenowe...a więc nie ma O2 i nie ma spalania tłuszczy! Nie bierzcie, więc sobie do serca, że im bardziej się katujecie tym lepiej – to mit. Należy pamiętać, że z treningu na trening wydłużamy czas biegu tak, aby organizm nie przystosował się do ustawionej mu poprzeczki. Tylko to zapewni nam utratę warstwy lipidowej. Treningi cardio to nie tylko bieg – jeśli nie jesteś miłośnikiem wiatru we włosach spróbuj rowerka stacjonarnego i pływania.

Nigdy nie wykonuj treningu na czczo – nie będziesz wtedy spalać tłuszczu, bo twoje ćwiczenia będą mniej wydajne. Przed treningiem ważny jest posiłek przedtreningowy, niech będzie bogaty w dobre węglowodany (np.: owsianka, kasza gryczana, warzywa, jogurt). Po treningu najlepiej uzupełnić zarówno cukry jak i białko – tu np.: białe mięso + warzywa (regeneracja wyczerpanego glikogenu oraz dostarczenie aminokwasów odbudowujących urazy powstałe podczas treningu w mięśniach).

Treningi siłowe

Teraz pora na siłę. Treningi cardio nie wystarczą, aby zbudować mięśnie i zwiększyć ich siłę, nie sprawią także, że mała fałdka na brzuchu rozpłynie się jak kamfora. Dlatego należy łączyć cardio z ćwiczeniami siłowymi, aby uzyskać najlepszy efekt. Czym są treningi siłowe? Taka gimnastyka polega na budowaniu masy mięśniowej (przypomnę z postu o dietach: im więcej mięśni tym więcej mitochondriów, im więcej mitochondriów tym więcej energii do spalania sadła). Budując masę zwiększasz swoją wydolność, zwiększasz ich siłę. Pomaga to w osiąganiu nowych celów. Stosujmy więc 2 razy w tygodniu cardio i 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, bądź naprzemiennie –w 1 tygodniu 3 razy cardio a w drugim tygodniu 3 razy siłowe.

Nie wykonujcie tego typu ćwiczeń codziennie! wasze mięśnie muszą mieć czas na regenerację, bo tu są naprawdę podatne na wszelkiego rodzaju uszkodzenia (zwłaszcza trening siłowy z obciążeniem). Mitem jest więc, że brzuszki powinno się wykonywać codziennie w setkach powtórzeń –zaprowadzi was to licznych kontuzji, zakwasów, bólów kręgosłupa. Jak wykonywać trening siłowy? Zacznijmy od treningu siłowego bez obciążenia (trochę mylna nazwa, bo w tej technice wykorzystujemy ciężar własnego ciała), do takich ćwiczeń możemy zaliczyć pompki, brzuszki wszelkiego rodzaju (polecam skośne i pół-brzuszki, podnoszenie nóg pod kątem 45 stopni od podłogi), przysiady normalne, przysiady na jednej nodze, podciąganie nóg podczas zwisu na drążku, podciąganie całego ciała z prostych rąk w zwisie na drążku, skakanie na skakance i wiele innych.

Na pewno kiedyś ich próbowaliście, więc wiecie jak trudno je wykonać – ale nie ma tu miejsca na oszukaństwo! Ćwiczenia należy wykonywać technicznie poprawnie i...szybko -w jak największej liczbie powtórzeń i najmniejszej ilości czasu. Np.: brzuszki – 4 serie po 12 brzuszków, między seriami (5s-60s) przerwa lub jeśli się wam uda – bez przerwy. Dzięki temu będziecie stymulować swoje mięśnie do wzrostu (z treningu na trening zwiększajcie ilość powtórzeń). Na małe partie mięśniowe wykonujemy 3 serie (barki, łydki, biceps, triceps), na duże mięśnie – 4 serie (pośladki, plecy, brzuch, klatka piersiowa).

Powinniście być padnięci po treningu siłowym, jeśli nie jesteście musicie dorzucić sobie większą liczbę powtórzeń lub serii (obwodów). Najlepsze efekty dają ćwiczenia siłowe z obciążeniem – hantle, książki, sztanga, czy co tam ciężkiego macie pod ręką. Sytuacja jest podobna, jak w przypadku wyciskania bez obciążenia (liczba serii, powtórzeń) tyle, że...dochodzi problem dodatkowego ciężaru. Robiąc pompki załóżcie na plecy ciężki plecak, róbcie przysiady ze sztangą lub hantlami (lub butelkami z wodą)- genialnie rozwijają mięśnie pośladkowe i ud! na nogi (uda, łydki) – wykroki z hantlami, na biceps – uginanie ramion ze sztangą lub hantlami, brzuszki trzymając za głową hantel lub butlę z wodą (robicie różne rodzaje, tak aby pobudzić mięśnie proste i skośne), unoszenie nóg (leżycie w połowie na łóżku, nogi na podłodze, próbujecie je podnieść, tu też przyda się obciążenie w postaci butelki z wodą na stopy). Panowie mogą spróbować martwego ciągu – rozwijają mięśnie grzbietu i ud. Opcji jest wiele.

Tego rodzaju ćwiczenia powodują wydzielanie kortyzolu, na skutek mikrourazów (w mięśniach pojawia się stan zapalny). Kortyzol jest i dobry i zły- wzmaga rozpad białek oraz pomaga korzystać z tłuszczu jako produktu energetycznego. My nie chcemy jednak aby nasze białka się rozpadały, bo w końcu robimy masę, nie? i świetnie się składa bo właśnie w ćwiczeniach siłowych, wydzielana jest spora ilość kwasu mlekowego, hormonu wzrostu i testosteronu. Te dwa ostatnie niwelują negatywny wpływ kortyzolu na nasze ciało oraz w same w sobie przyczyniają się do powiększenia masy. Panom, którym zależy na muskulaturze polecane jest aby ich dieta była zaopatrzona w spore ilości białka (mięso, jajka itd.).

Co jeśli w dalszym ciągu nie mogę schudnąć?

Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia i stosujesz sport, a w dalszym ciągu borykasz się z nadprogramowymi kilogramami wypada w pierwszej kolejności udać się do lekarza. Wykona on pełny rozmaz krwi, poziom hormonów, pierwiastków.

Zwykle kłopoty z waga występują w chorobach tj. Hashimoto (choroba z grupy autoagresji, wynika z tego, że nasz organizm wytwarza przeciwko nam samym...przeciwciała; traktuje nasze komórki jak intruza i próbuje je zwalczyć), zespół policystycznych jajników (dotyczy kobiet, które mają zbyt wysoki poziom męskiego hormonu- testosteronu, często występują wtedy obfite, bolesne miesiączki, pojawia się mocne owłosienie w miejscach nietypowych dla Pań; nieleczona choroba prowadzi do bezpłodności).

Inne choroby to kłopoty z tarczycą - tu należy wykonać badanie poziomu hormonów tarczycy TSH, T3 i T4. Kolejnym na liście jest zespół Cushinga- wywoływany przez nadmiar hormonu wydzielanego przez korę nadnerczy - kortyzolu, lub stosowanie hormonów sterydowych (używanych np.: przy leczeniu astmy).

Cukrzyca - wywołana nieprawidłowym wydzielaniem insuliny lub jej brakiem. Insulina jest hormonem trzustki, który ma za zadanie regulację stężenia cukru we krwi; większość chorych nie ma pojęcia, że są jej posiadaczami; wstępnie należy wykonać poziom cukru we krwi (powinien wynosić na czczo ok 100jednostek) a następnie krzywą cukrową.

Przyczyną braku efektów odchudzania może być tez niedobór chromu - odpowiada on za uczucie sytości po zjedzonym posiłku; osoby z niedoborem chromu mają ciągły apetyt, dlatego warto przejść się do apteki i kupić ten pierwiastek w tabletkach.

Depresja również nie jest obojętna naszej wadze - z powodu braku serotoniny, występuje ciągła chęć pocieszania się jedzeniem, z kolei wiele środków leczących depresję także powodują przybieranie ciała (najlepszym lekiem moim zdaniem, nie powodującym skoków wagi jest Arketis).

Tabelki antykoncepcyjne - zatrzymują wodę w organizmie, powodują okresowe opuchlizny, zmieniają stężenia hormonów odpowiadających za owulację, stąd efekt tycia. Także choroby serca powodują tzw. otyłość brzuszną. Osoby z problemami serowo-naczyniowymi będą mieć figurę jabłka, czyli złogi tłuszczowe będą odkładać się głównie na brzuchu -należy pamiętać, że jest to tłuszcz wysokiego stopnia ryzyka i należy go bezwzględnie leczyć.

[Evander]

Amorte,

Usunąłem spam i podzieliłem ostatni akapit na mniejsze obszary.

Osobom, którym źle wyświetla się biała czcionka proponuję wyregulować kontrast i jasność na monitorze - jeżeli te wartości są zbyt duże, to białe obszary będą razić po oczach.